������������ ������ ������� ����� �������� ������������� ������ ���������� ���������, ��� �������� ���������� �� ��������� ����.
������������ ������� ������������ ��������� ������� ���������� ���������.
�������� ������������� � ���������� ��������� ������������ ������������ ������ ������, ����� � ���������, � ����� ����������� ���������� ���������, �����- � ��������������.
��� ���� ��, ��� �� ���� � � ������ ���� �������� ����� ����������, ��� � � ������ ������� �������� ������� �� �������� �� ����������� ����� ��� ������ ����������� � ������ ������ ����� �������. ���� �������� ���������� ��������� � ������� ���� ��������, ��� ������ ������� �� ���������
� �������� ���� � �������� ���: ������ ����� ��������� ������� ��������� �������
������������ �������� �������� ����� ��� ����������� �������� ������ ����� ���� � ����. ������ ��������� ������� � �� �������� ��������������� ������ �� ��������, ���������� ��������, ����������������, ������������� ��������� � � ����� �� �������� � ����������������� �����. ������ ����� ������ ������, ������� �� �������� ����� ��������� ����������� �� �������� ��������.
�� ������ ���� ������, ���������� �������� �� 50% ������� �� ������ �����, ���� ������ � �������� ������� ��������. �� ���������������� � ��������� ���������� ����� ���������� �� 20%, � ������ 10% � �� ������� ������������ ����������� [1] .
� �������� ������� ��� �������� ������ ������� ���������. ��� � �������� �������� ������ � ������, �� ����������� ����������, ��������� �������� ��������. ������������ �������. ��� ����������, ��� � �������������. �������� ������� ������������ ���� �������� �������� � ����� ��������. ��� ���������� � �������� ������ ����������� � ����������� ��������, ������� ������������, ������������� ��������� ������������� ����������� ��������������� �������� ���������� �����, �������� ����������������� � ���� ��������������� �������� � ���������� ����������������� �����. ������, ������ �������, ������� ������ �� �����, ��������, ��� ��������� ���� �������� ������� �� ��������� ��������������� �������, � ��������� ���������, � ������, � �� ��������� �������.
�� ��� ����� ������ ������ ������� ������� ����������? �� ���� ���� ���������� ��������� ������, � ���� �� �� ������ ���� ���������� �����. ���-�� ��������� �� ������ ����� �� ����, ���-�� ������������� ���������� �������� �� ���� �������� � ���, � ���-�� ������������� ��������� ���������, ����� ����������� ��������� ������� ������ ������� ��������. �� ����� ����, ����� ����������� � ������� ���� �� ����� ������� ��������� � ����������� ��� ����. ������������ �������� � ����� ������� �������, ��� ����������� ���������������� ��� ��������� � ������, � ������������ ����. ���������� �������� �������, ������������ � ��� �� ����, �������� ������ ������� ������������� �����������, ����� ������� ��������� �������� �� ���������. ���������� ������� ����������� �� � �������� ������� � ������� ������, � � ����������� ��������� ����������� ��������, � ������� ������ ��� ����������� ��� ���� ��������: ����, �����, �����, ������. ������ ������� � ���� �� ������� ����� � ���������� �������, �� �� ����� ������ �������� � ���������� ���������� ���. ���� �������������� �������� ������ ��������� ������� �� �� ������ � ������, � ���������, �� �� �������� ���������� � ������ ����, �������� ����������, ��������� � ��������, ����� � ��������� � �����.
�������� ��������� �������: ��� ������ ����� ������!
� ���� �� ������? ������ �����, � �������� ������� �������� ���������. ��� ��������� ��������� ������, �� ������� ��������� ����������� ��� ����������� ���������� � ������� ������� ������ ������� �������� ��������� �������.
- ������� � 1. �������� �������� ��� ������� � ������������ �� �������������� �������.
- ������� � 2. ����� ��� ����� ������ �������� ��������� � � ��� ���������� �������� �������� �������. ������ ����� � ������, ���������� � �������� ��� ����������� ��������, ��-�� ��������� ���������� � ����������� �������� �� ������ ������ ��� ������, �� � ���������� �������������� �������� � ������ ������� ���������� ����������.
- ������� � 3. ����������� ���������� ������������ �������������� ���������: ������, ������������� �����, ����� ��������� ����, ���������� ������ ����. � ��� ��� ���������, ������� ����� ����� ��� ������ ���������������� ������, � ����� ��� ������� �������� ��������, ������� � ���������. ������ ������� ������� ����� ������ ������ ����� ���� ��������������, � �������������� ����� �������� �� ���������� ��� ���� �� ���.
- ������� � 4. ����� ����. ���, ���� � ���� ���� �� ��������. � ����� ��������� ���������� �������� �� ������ 30�35 �� �������� �� 1 �� ����. ������� ��������� � ��������� ��� ��������, � ��� ���������� ������� ����� ������.
- ������� � 5. �� ��������� � �������� ����. ��� �������� ������� ���� ������� ������� � � ���� �� ������ ��������������. ����� ���������� ��������� ��� ������������� �������� �����, ������ ���������� ������. � ������� ������� ��������� ��������� ��������� ���� ����, ����, ��������, ��������, �����, �����, ��������� �������, ����, ������.
������������� ����
- ������� � 1. ����������� ��� ������������� ���� ��������� ����� ������������� �����. ��� ������ �������� ����������� ��������� ������ ������. ����� ������, ���� �� ����� ��������� ����� ��������� ��������� � ������� �������: ���������, ���������, �������, ������ �������� � ��������� �����. �������, ��� ���������������� ����� �� �������� ��� ����������� ���������.
- ������� � 2. �������� ���������. ��������� ��� �������� �������� � ��������� ����� ��� ����������� �������� ���������. �������� ��� ����� ������������� ������ ����� ��������� �����. ������, ������������ ����������� ����� ������ ������ ���� ����-���� ������������ � ������������ ������������ ������. ������ � ������ �������� ����������� ������ ���� ���������� ����������, ��������� � ��� ����� ���������� ��������. �� ��� ���� �� ����� �� ����� ����� ����������, ����������� ������� � �����, ��������� � ������� ����� � ������������� �� ����.
- ������� � 3. ����������� ��� ������� ����������� � ������ ��������. ����� ������������ ��� ����� ����������� �������� � �������������, ����������� ����� � ����������� ����������� �������� �� ��������, ������������ ��������� ��������, ��������� ����� �������. ������� ������, ���������� � �������, �� ����� ��� �������� ����� ������������ � ������� ������� �� ��������.
- ������� � 1. ����������� ���������� ����� �������. ������ ������ ���� ������ ��� ��, ��� ���������� �������� � �������� ��� ����� ���-������ ������. ��������� �������� ���������� ���� 4�5 ��� � ����, ���������� ����� ���� ����� 5 ����� ��������� ���������� � ���������� �������� ���������� �� ����� ��������. � ���������� �������� ������������� ������� ���������. ������������ �� ������������ �� ������� ����� ��� � ����������. ������� ����������� ���� � ���� ������ ���������� ����������������, ��������� �� ���������, � ����������.
- ������� � 2. ��������� �������� ������� ������ ������ � �������. ��������������� ���������� � �� 300 � ��� � ������. ��� �� �������� ��� ����������� �������� � ���������. ����� ������ ����� � ����� �� ������ ������� ���������� ������ ��� �����, ������ ��� ��������� �������.
�������, ���������� � ��������� �������� ���� �������� � ���������� �� �������� ����� � �������� �������� ���� ����� ������. ��� ����� ����������� �������� ���������� ���� � �������� � �������. ��� ��� ������� ����� ��������� ���� � ��������� � ��������, � ��������. �������, ����� ��� �� ����� ���������� �����.
������������� ��������: ������ � �������
��� ��������, ������������� ��������� � ����, ����� ������� ��������� �� ��������� � ��������. �������� �������� ���������� �������� � ������ ������ ����: ��� ������ ��������������, ����������, �����- � ���������������, ������� ���������, ����������. ��� ���� ��� ����� �����������, �� ��������� ����� ������� � �� ��������� �������� ������� �� ��������. � ����� ��������� ����������� ������� ���������:
- ������ �����, ������ � ����� (������� �, ���������).
- ����� � �������������� �� ��� ���� (�������� �, �, ������, �����, �������� �������).
- ���������� � ����� (��������, ������ �������, �����).
- ���� ����� (�����, ������������, �������� �, �, �).
- ���� � ������������ (�����, ���������������� �������, �������� D, E, B12, �������, ������).
- �������� ��������: �������, ������, ������ (�������, �����, ������������, �������� D, A, B12, ��������).
- ������� ��� (��������, ��������, ����������).
- ������������ �����, ���������� ������� ��������� ������ (�����������, ��������� � ������ ���������������� �������, �������� �, D, E).
- ��� (��������, �������������, �������, ��������, ���������, ������� ��������).
- �������� ���� (���������, ��������, ������������).
������������ ���� ��������� � ���������� ���������� � �������� ���, ��� �������� �������� ��������, ��������� ��� �������� ��������� ����������� ������ � �������� �� ������ ���������� ��������, �� � �������� ���. ��������� �����������, ��������, ���� ����� �� ���� � ��������� � �������� ��������, ������������� ��������� ������. ������, �������� � ������ ������ � ������ �� ������������� � ���������� ������ �������� ������ �������, ������� ��������� ������������ � ������� ������� �. � ����, ���� � ����� �������� �������, ������, �������, �����, ������. ������ ����� ���� ��������, �� ��� ��� �������� ����� ��� �����.
��������������� ��������: �������� �������
�� ���������� � ���� �������� ��������, ������ �������� � �� ���������� �� ������� ��������� ���������. ���, ������� �������� ���������� � ��������� ����� � ��������� ������ �������:
- �����, �������, ��������, ������� ������.
- ����������� �������.
- ����� ������������� � �����������: ����� ������������ ����, ����� �������� ������������� � �.�.
- ������� �������, �������� � ������� ����������� ������.
- ������� �����.
- ������� ��������� �����, ������� �������.
- ����������, �������.
- ��������.
- �������.
- ���� (����� ������������), ������������ �������.
������������ � ������������ ������ � ����. ���� �� ���������� �� ��� ������ �� ����������, �� ������ ������ ����� ������������ ���, � ���� ������������ �� ��������, ���� ����-���� ���������� �����. � ��������� ����� ����������� ����� ������� � ������� ����������� ����, ���������� ������ ������� ������ � ������ �������� �������.
������������ ������� � ���-������
��������� ��������� ������� ���������� ��������� ��� ����������� ������������ ������� � �������� ������� ������, ����� � ��������� (���-�������). ��������� ����������� ������� ��������� �� ���������� ������� ������ � ��������, ������������ �������� ����������� ����������� ����������� �������, ���������� ��� �� ������ ������ � ������� ���� �����������.
����� ���������� ������������ �������, ���������� ����� ���������� ����� � ����������� ���������� ���������� �������, � ����� ��������� ����� �����: ������������ ���� ��� �������� �������� ������� ������ ���� ����, ��� ��� ������� ������ � ����� � ����� �� ������ ���� ����� �����������.
������� �������� ����� ������� ��� ������ ����������, � ����������� �� �������� � ������ �����, 2000�2400 ����, ��� ������ � 1800�2400 ���� [2]. ������ ������, ����� � ��������� � ����� ������ ���� ���������:
- ����� � 30�40%;
- �������� � 40�50%;
- ���� � 20�25% [3] .
���������� ��������� ������, �� ������� ����� ���������� �������������� ����������� � ��������. ��������, ������� ��� �������� �� ������������� �������� ������� ����, � ������� �����-�������� � �� ����� �������� ���� � ����.
���� ����������� ���������� � ��������� ������� ������������, ����� ����� ����� ��������� ��������� ���� �� ������, � ������� ����� ������������ ��� ����������� ��������� ��������.
[4]
����� �������: ������������ � ����� ������
��� ���������� ������� ����� ������ ���� ������ ���� ����� ������������, ��������� ������ ������������� ����������� ����������� ������� ����� �������������� �������������� �������. ��� ��������� �������� �������� ������������ �������� �������������� ����� �������. ��� ��� �������������� ����������� �������� �� ������� �����������, ���� ����� �������������� � �����������.
��� ����������� �������, � ������������ ����� ���� �� 7 ����� � ������, ������������� ������� ����������� � �����, ������������� ������� ���������, ��������� ������������� ������ ���������� ������. � ���� �� ����� ������� ���������� ������� ����� ����� ������ ����� ����, ���������� ������� � ������ ����������� ��� ������. ���������� ������� �� ������ ������������ ������ �� �������� ������������� ����, �� � ��������� ���������, ����� ���������� ��������� ������������. ���������� �������� �������� ��������� �������� ������ ����������� ���� � ����������� ��������� �������. ������� ��������� �������� ����� ���� ����� ������������. ������� ��� ������� �������� ����������� � ���� ������ ������������, ��� ����� �������� � ������������ ������ ���������������� ������.
����� ������ ������ � ����������� ������� ��������� ������� � ������������ ������ ����. � �������� � ������������� ������� ��������� ������� ������, ������� ��������� ��������� ����������� ����, ������������ ��� ������������� ����. ��� ���������� ������ ������� ���� ������� � �������� �������. ���� ��������� � �������, ������� ��� �� ����� � �������� �����������. � ���������� ��������� �������, � ��� ����������� � �������� ��� ����� ����� �����������, ��� �������� ��������, ����������� � ������ �����������.
��� ���������� ��������, ��� ���� ����� ������� ������ � ���������� ������ �������, ���������� ����-���� ����.
������ ���� �� ����: ������ ��������� ��������� �������
�������� ������� � ��� �� ������ �������, �� � ������. ������� ��� �� ������� ������������ ����, ������������� � ������ ������������ ��������� � ������� ���.
- �������. ������� � ������������ �� ������ ������ ���� � ���� ������, ������� ��������������� �����, ������� �� �������� � 384 ����, 25 � ������, 19 � ����� � 26 � ���������.
- �������. ���� ����� � �������� ������ ������� �������� � 220 ����, 4 � ������, 12 � �����, 28 � ���������.
- ����: ������� ����� � ���-���� �� �������-�������� � ������� � �������� � 327 ����, 30 � ������, 14 � �����, 21 � ���������.
- �������. ��� ��������� � ������ � 174 ����, 40 � ���������, ������� �.
- ����. ������, ���������� � �������� ������� � 288 ����, 32 � ������, 5 � �����, 3 � ���������.
- �� ����: ������ ������ � 76 ����, 6 � ������, 2 � ����� � 8 � ���������.
��� ����� ���� ����� ����������� ������� �� ���� �������� 1470 ����, ������. 98 �, �����. 53 �, ���������. 153 �. ����� ����, � ���������, �������� � ������ ����, ������� ���� ����������� ����� ��������� � ��������������.
��� ������� �������� ������� ��������?
�� ������ ������������, ����� �������� ����� ������������ �� 21 ����. ��� �� ����������� �������� � ��������� �������. ��� �������� ������ �� ������ �������, ����� ������ ��������� ����� ����� ������ ���� � �� �� ��� �� ��� �� ���������. �������� �� ������� ��������� �������� �������:
- ������� ���� ������ � ������ � ���� �������� ���� ������� ������������? ����� ������ ���� ����������� ����������, � �������� ���� ����������. ��������, �������� �� ��� ����������, �������� ���� ����, ���������� �� ������ � �.�.
- ������ ������� �������. �� �������� ��������������� ������ � ������� � ��� ������, ����� ��� �� ����������� ����� ��������. ������� ������� ��� ����� �����: ����������� � ����� �������� ��������� ���������� ����� ����� ����������� ��� �������, ��� � ���������� ���������. ��������� �� �� ��������, �� ������� �������������� ����� �������. ����� �������� ����������� �������� ������������� �������� ����� � ���� ���������� ����, �� ������� ������ �� �����.
- �� ����������. ������ � ������ ������ ��������� ��������� ���� �� ����� � �������� ����������� � 100% ������� �������� � �����. ������ ����� ������ ����������, �������� ����� � ���� �������� ����.
- ���������� �� ������� �����������. �� ����� ���������� ���� �� ���� ����� 18.00, ��������� ��������� �������. ��� ��� ������� �������� � ������� � ������ �� ������� �������� �������� � ������ �������. ��� ����� ����� ������� ������� � ����� ����������� ����: �����, ������, ������, ������� ����, �������� ����, ����� ������� ����. � ������� ����� ���� � ������ �������� ��� � � ��������� �����������.
- ������ ������ ���� �������������. �������� ��� ������ �� ����������� ������� � ���������. ���������� ��������� ���������� ����, ������� ��� ���� ���������� ������� ��� ���������.
- ����������� �������� ��� ����. �� ����, ��� ������� �������� �� ����������, �� ��������� ���� � ���������, ��� ������� ����� ���������. ������������ ����� �������� �������� ���.
- ������ � ������� ������ �� ������ �������. ��� � ��� ����� ������ ������ ������ ���-������ ������� � ����� ��������������� ��������.
- ��������� �� ������� ����������� � ������� ���� � ����. � ��� ����� ����� �������������� ������ �������.
- ������� ����������������. � �������� ������ ����� ���-�� ������. ����� ������, ���� ��� ������������ �������: �������� ����� � ���� ������ �� ����������� ��� ��� � �������� �� ���������.
- �� ��������� �������� �� ������� �� �������. ������ ��������� �������� ��������� ������ �� ��������� �� ������ ����� ����� ������� ������������. � ��������� ������������ �� ��������. �������� ��� �������� ���������� ������� �������� � ��������� � ��������.
�� ����� ����, �������� ���� ����������� � ��� �� ��� �� ������. ��������� ���� ��������� ��������� ���������� ���� �� ����� ���������� �� ������ ��� ���������, ������� �������� ���� �������� ���������� �������.
��� �������� ������������� ��������� �� ���������� ��������� ��������� �������
���������� ������� � ��������� ����� � ��� �����, � ��� ������ ����� ��� �������. ������ � ����������� ��������� �������, ������� �� ������� � ���������� ����������� ������������� ��� ���������� ����� ������ �����. �� ���� ������ ��� ���������, �� �� ����� � ������ ���� �������� ���� �� ����������� ������� ��������. ��� ��� �����, ��� �������� �� �������� �� ����� ��� � ��������, ���������� �� ����, ����� ������� ��� �����������. ���� � ����� ������ ���������� ������ ����� ����������� ������� � ���������. � ���� �� ������� ���������������� ������������� � ������ �� �������� �� ������������ ������ �������� ������ ��, � ������� ���������� �����������, ������� ������� � ������ ������� ��� �������� ��������. �� ������� ������� � ���� ��-��� �����, ����������� � ���� ����. ������ ������� �� �������� ��������� �������� �� �� ������� ��������.
���� � ��������� ��������, �������� � �������, ��� �������� �������� ������ ����������� �������, ������������ � ������������� ��������� ����� � ������������ ��������.
������� �������� ��������� ���������� ���� ���, ��� ����� �������� ����� �����. � ����� ������ ���� � ���� ����� ������� ����������� ���������, ������� � ����� ������� ��������. ����� �������� ��������� � ������� �� ��������� ������� � ���������, ���������� �����������.
��������, �������� �������������� ��������� ������������ ������� ��������: ��������� �������� �� ����������, �������� � ������� �������� ��������� ���������� � ������� ���������� �������� � �������, � ����� ����������� ���������� �� ���� ������� ���������� � ���������, �������������� ����� �������� ��������. �������������� �������� �������� ��������� ����� ������-���������. ��� �������� ������������ �������� ��������� ��������, ������� �� ������ ������ ����������� � ������ ����������� ���������. ��������, ���������� ����� �������� ��������������� ���� �������� ������� ����������� ������ ������� � ���������, � �������������� ������������ ��� ������� �������� ������� � ��������� ����� � ������.
- 1 http://bibliofond. ru/view. aspx? id=459342
- 2 http://fitnessguides. ru/skolko-kalorij-nuzhno-cheloveku-v-den/#gref
- 3 http://fitnessomaniya. ru/kak-raschitat-bzhu-dlya-pohudeniya-sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov-s-uchetom-vashego-vesa/
- 4 http://vesdoloi. ru/tim/48b69701474b2319dd8bdf2b600727b7.jpg