Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.
Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.
Общие рекомендации по правильному питанию
Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.
Минимальная суточная потребность составляет:
- жиры — 30 г;
- белки — 90 г;
- углеводы — 50 г.
Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?
Рассмотрим общие правила:
- Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
- Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
- Пережевывать тщательно, не торопиться.
- Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
- Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
- Контролировать калорийность принимаемой пищи. нельзя переедать.
- Исключить из питания продукты, не приносящие пользы. консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т. д.
- Употреблять сезонные фрукты, овощи.
- Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
- Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
- Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
- Каменную поваренную соль заменить на морскую. так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.
Как составить правильное питание на день?
Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.
Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:
- Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин — 25% от суточной нормы.
- Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) — молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) — фрукты и овощи, мучные продукты.
- Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости — 2,5 литра в день.
- Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
- Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
- Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
- Ограничиться стаканом воды после 18:00.
- Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.
Обед
Правильный обед — полноценная трапеза без перекусов.
Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
- Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
- Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.
Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.
Примеры полезных обедов
Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.
Варианты правильного обеда на рабочем месте:
- Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав. Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки.
- Овощной салат (выбираются по сезону).
- Кисломолочные обезжиренные напитки.
- Картофель отварной в «мундире».
- Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.
Обязательным обеденным блюдом считается — суп, мясо или рыба на пару.
В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:
- суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
- борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
- плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
- картофельное пюре;
- тушеная картошка с мясом;
- запеченная в фольге рыба;
- запеканки;
- отварные макароны;
- мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
- фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.
В качестве десерта разрешается использовать:
- натуральный мед;
- мармелад;
- черный горький шоколад.
Примерное меню обедов на неделю
Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.
Меню в таблице на неделю:
