Как начать питаться правильно — вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.
На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале — все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.
Соблюдайте баланс
Лучшая диета — это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.
Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления — так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.
Следите за калорийностью
Калории — это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:
• Женщины и пожилые люди — 1600-2000 калорий в день ;
• Активные женщины и менее активные мужчины — 2000-2400 калорий в день ;
• Активные мужчины — 2400-3000 калорий в день .
Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.
Прислушивайтесь к себе
Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.
Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе — потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.
Помните о том, что:
• Голод — это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.
• Насыщение — это чувство удовлетворения. Насыщение происходит, когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.
• Аппетит — это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.
Внесите разнообразие
Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам — нормально функционировать, а мозгу — оставаться активным.
Лучшие источники питательных веществ:
• Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба ;
• Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью ;
• Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые ;
Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).
В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:
• Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;
• Фитохимикаты — активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;
• Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Помните об умеренности
Умеренность — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.
