? Прослушать текст статьи x1.2 x1.5 Пауза Продолжить
Некоторые потери чрезвычайно приятны. Когда уходят килограммы, нас переполняет эйфория и чувство гордости, ведь затраченные усилия вознаграждаются конкретными видимыми отвесами.
Но в жизни каждой худеющей женщины наступают тяжелые времена, когда стрелки на весах замирают или даже ползут вверх.
Почему вес стоит при похудении? Эффект плато имеет сложную этиологию – огромное количество причин.
К сожалению, его длительность может варьироваться от нескольких дней до нескольких месяцев. Далеко не все способны преодолеть эту проверку на прочность: сходит с дистанции каждая вторая. А между тем, выйти из состояния «равновесия» можно.
Для этого необходимо правильно интерпретировать возникшую ситуацию и подобрать соответствующие способы работы с ней. Механизмы работы тела изучены, не паникуйте, не впадайте в отчаяние и не останавливайтесь.
Вес стоит при похудении – о причинах.
Начнем с того, что весы показывают не количество жира, а вес тела со всеми его структурными компонентами – жидкостью, мышцами, содержимым кишечника и другим.
Потери в один (или даже более) килограмм в день не означают сжигание такого количества жира. Максимум можно рассчитывать на «таяние» 200 г жировой массы при условии высокой двигательной активности. Все остальное – вода.
Соответственно и набор 1-3 кг в течение суток не должен беспокоить – доля жира в привесе будет минимальна. А вот что послужило поводом для набора или длительного его «стояния» – нужно разобраться.
Причина 1: задержка воды в тканях.
Существует огромное количество ситуаций, которые приводят к длительной задержке воды в организме. И даже при наличии диеты вес будет стоять. Проанализируйте, возможно, ваше «плато» вызвано одной из них.
Недостаточное потребление воды приводит, как ни странно, к задержке жидкости: организм экономит воду.
Употребление чрезмерного количества соленой или острой пищи может задерживать до 1,5 литров в сутки. Всего 1 лишний грамм соли удерживает 100 мл воды. 10 г соли соответственно добавит 1 л жидкости.
Вторая фаза менструального цикла зачастую сопровождается накоплением воды. «Циклические» колебания массы тела (в сторону ее увеличения) могут прибавить вам на ровном месте до 3-5 кг, при этом жир вполне себе может расходоваться.
Интенсивные тренировки часто вызывают отеки мышц, вместо ожидаемого отвеса наутро – прибавка.
Причина 2: слишком строгая диета/нагрузка.
Зачастую вес стоит при похудении при чрезмерно жестких диетах, калорийность которых не дотягивает до «прожиточного минимума». Организм выдает характерную для стрессового режима реакцию – замедление обменных процессов.
Чем больше вы начнете сужать рамки калорийности, тем сильнее ваше тело будет сопротивляться насилию и беречь каждую поступившую калорию.
Подобный эффект следует и за изнурительными физическими нагрузками. 7 занятий в неделю «на износ» способны вывести ваш метаболизм из строя.
Занимайтесь и питайтесь умеренно: диетологи не зря рекомендуют не опускаться ниже 1200 ккал в сутки, а фитнес-тренеры советуют лишь 3-4 занятия спортом в неделю.
Причина 3: функциональная перестройка.
Вы потеряли уже значительное количество килограмм, сидите на умеренной диете, регулярно занимаясь спортом, но масса тела – неизменна. Что случилось?
Ваш организм начал работу по преобразованию вашего тела, в которую входит:
- переформирование костно-мышечного скелета;
- подтягивание околосуставных связок;
- изменение положения внутренних органов (ввиду сжигания висцерального жира);
- подтяжка кожи и восстановление ее функций;
- нормализация работы сердечно-сосудистой системы.
Цель этих физиологических адаптационных процессов – сохранение вашего здоровья. И пока они не закончатся, вес будет стоять. Но это отнюдь не значит, что нужно устроить «отпуск», пока ваше тело занято.
Работу по формированию идеального силуэта необходимо продолжать – в противном случае все усилия окажутся напрасными. И это в тот момент, когда остался заключительный этап похудения!
Причина 4: метаболизм ушел «в спячку».
Иногда вес стоит при похудении неприлично долго. И даже период физиологической перестройки по всем критериям должен был давно завершиться. В чем дело?
Присмотритесь к своему режиму, возможно в нем слишком много стабильности. Одинаковая калорийность изо дня в день, нагрузки по одной и той же идеально выверенной схеме – ваш организм, скорее всего, ушел в спячку. О том, как его разбудить, читайте ниже.
Что делать, когда вес стоит при похудении?
Интерпретация причин – отправная точка для борьбы с эффектом плато.
Если виновата жидкость…
При недостаточном потреблении воды (менее 1,5 литров) – обогатите свой питьевой режим.
Сократите потребление соли, исключив полностью поваренную, заменив ее небольшим количеством морской.
Некоторые аппаратные процедуры (лимфодренаж, вакуумный массаж, прессотерапия и другие) помогут вывести воду и снять отеки быстрее.
Подобным эффектом обладают и домашние косметические процедуры – солевые ванны, грязевые обертывания, ручной массаж.
Важно: использовать мочегонные средства в целях похудения запрещено. После интенсивного насильственного выведения жидкости происходит ее активное запасание, а регулярное употребление мочегонных лекарств опасно для здоровья.
Если вы переусердствовали с диетой.
Чрезмерно жесткое ограничение пищевого режима выражается следующими симптомами: апатия, сонливость, слабость, отсутствие желаний, головокружения. В этом случае необходимо резко увеличить калорийность (минимум – на треть), разнообразить ее и включить хотя бы 1 г белка на каждый килограмм в течение суток.
К полноценному питанию необходимо подключить 2 разгрузочных дня с пониженной калорийностью и 1 день – с повышенной, таким образом мы создадим эффект «качелей» и раскачаем обмен веществ.
Схема «качелей»:
- 4 дня придерживаемся сбалансированной диеты (не менее 1200 ккал);
- 2 дня – разгрузочные (на уровне 600-800 ккал);
- 1 день – «пиршество живота» (но не более 1800 ккал).
Небольшие погрешности в питании, которые регулируются разгрузкой – хороший способ держать метаболизм в тонусе.
Если метаболизм «уснул» и вес стоит «неприлично долго».
Разбудить обменные процессы и сдвинуть вес помогут следующие рекомендации:
- измените режим двигательной нагрузки – перенесите занятия с вечера на утро или наоборот;
- замените одну часть кардиотренировок – интервальными, а порцию силовых упражнений – аэробными;
- при полном отсутствии спорта в вашей жизни – включите его немедленно (йога, аэробика, плавание, теннис, танцы – вид нагрузки не имеет значения);
- добавьте сауну и ванны для похудения (солевые, содовые, грязевые и другие);
- увеличьте долю белков в меню, заменив некоторую часть углеводной пищи;
- хорошо разгоняет обменные процессы обильное питье воды;
- получайте удовольствие от жизни.
Во многом процесс похудения определяет мотивация и внутренний настрой. При позитивном заряде и устремленности к цели эффект плато не нарушит ваше спокойствие и не станет поводом для отчаяния.
Помните, что все ваши усилия конвертируются в результат. Главное – соблюдайте правило золотой середины и будьте счастливы!
