Правильное питание на день

Дата публикации: 21.12.2013

Правильное питание на день 13 4.5

Нашему организму для жизни необходимо питание и только от нас зависит, каким оно будет. Несомненно, чтобы поддерживать себя в надлежащей форме и сохранить здоровье следует организовать правильное питание на день. Не только завтрак, но и обед, и ужин должны гармонично сочетаться по составу блюд, по их калорийности, размеру порций и продуктов, применяемых при приготовлении.

По-сути, все, что мы едим, можно считать вкладом в будущее состояние здоровья. Наше самочувствие напрямую зависит от питания, поэтому очень важно знать, как правильно составить питание, чтобы оставаться бодрыми и полными сил. Многие из нас на практике замечали, что неумеренность в еде, неразборчивость в сочетании ингредиентов в блюдах тяжким бременем ложатся на желудок и на всю пищеварительную систему. И, наоборот, организм работает как часы, когда его начинают кормить с соблюдением всех правил, как происходит, например, в санаториях, профилакториях и домах отдыха, где правильное питание является методом избавления от многих заболеваний.

Как правильно составить питание

Чтобы организовать правильное питание на день нужно знать его основы. Рациональный подход к решению этой задачи заключается в увеличении доли полезных для организма продуктов питания и сокращения вредных, которые не приносят организму пользы, а скорее «засоряют» его. Нужно постараться существенно снизить поступление с пищей транс-жиров, холестерина, избытков соли и алкоголя.

Кроме этого, стоит учесть несколько важных правил, которые подскажут, как правильно составить питание, чтобы оно не только приносило пользу, но и доставляло удовольствие.

Правило первое – не сочетать несовместимые продукты.

Что происходит при попадании пищи в желудок? Начинают вырабатываться определенные ферменты, чтобы расщепить поступившую еду и это один из этапов пищеварения. Все проходит легко и быстро, если пища схожа по составу и ферменты для ее переработки требуются одни и те же. Но процесс усложняется при поступлении пищи смешанного типа, для переваривания которой нужны уже разные по составу ферменты, что не может не привести к дискомфорту и нарушениям в системе пищеварения.

При каких обстоятельствах может произойти этот сбой:

при смешивании кислой и углеводной пищи;
при одновременном употреблении белков и кислых фруктов;
при сочетании крахмалов, происхождение которых имеет разные источники;
при употреблении за одним приемом пищи блюд углеводных и белковых;
при соединении жиров и продуктов, белкового происхождения.

Правило второе – построить правильное питание на день на употреблении натуральных продуктов. По возможности старайтесь исключать те из них, что содержат большое количество пищевых добавок и искусственных компонентов. Чем больше в продуктах консервантов, ароматизаторов, красителей, загустителей, усилителей вкуса, тем опаснее они для нашего организма, потому что мы не созданы питаться всеми этими химическими «дарами науки».

Также правильное питание на день заключается и в грамотном приготовлении натуральных продуктов. Нужно максимально сохранить все полезные вещества в них содержащиеся, а для этого не стоит использовать метод жарки, а лучше потушить или воспользоваться пароваркой.

Правильное питание на завтрак

Правильное питание на день подразумевает, что все основные приемы пищи будут организованы по правилам. И начать стоит с самого утра, то есть с завтрака.

Из каких продуктов должен состоять завтрак, чтобы быть максимально полезным для организма:

Зерновые. Утром нужна энергия, а значит, нужны сложные углеводы. Поэтому выбираем мюсли, хлеб цельнозерновой, каши из различных круп;
Молочные продукты. Натуральный йогурт с живыми бифидобактериями настроит организм на слаженную работу в течение всего дня;
Яйца. Традиционный вариант правильного питания на завтрак. Пополняет в организме запасы цинка, железа, витаминов группы В, а также А и D, серы и фосфора;
Фрукты или свежевыжатые соки. Богаты пектином, витаминами (в том числе необходимым витамином С), пищевыми волокнами и полезными минералами;
Мед, джем, мармелад. Превосходно удовлетворяют потребность в сладком. Мед, содержащий фруктозу, благотворно влияет на работу всего организма и заряжает его энергией на весь предстоящий день;
Зеленый чай. Содержит танин, который эффективно бодрит и повышает защитные функции.

Правильное питание на обед

Поскольку дневной прием пищи призван поддержать наши силы в течение дня, то также важно позаботится о правильном питании на обед. Что может быть включено в меню:

Гречневая крупа и коричневый рис. Гречка является обладателем магния, йода, железа, кальция и многих полезных микроэлементов и пополняет в организме человека запасы лимонной и щавелевой кислоты. Рис же полностью освобожден от жиров, служит источником сложных углеводов и содержит достаточно большое количество клетчатки;
Картофель. Особенно полезен в запеченном виде. Является носителем витаминов и просто любимым многими продуктом питания;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Правильное питание на обед позволяет использовать эти мучные изделия, поскольку они дают чувство сытости на длительное время и в больших количествах содержат фолиевую кислоту;
Хлеб из муки грубого помола. Помимо сложных углеводов и клетчатки, отличается содержанием ортофенола – антиоксиданта, борющегося с раковыми клетками.

Правильное питание на ужин

Для организации правильного питания на ужин также предусмотрена своя категория продуктов :

Овощи тушеные или отварные. Обработанные таким образом они легче усваиваются. Включите в меню здорового ужина помидоры, капусту, лук, огурцы, зелень, редис, которые помогают расщеплять животные белки и станут великолепным гарниром к блюдам из мяса. Также в список продуктов нужно внести овощи с минимальным содержанием крахмала;
Белое нежирное мясо и рыба. Вечерний прием пищи должен быть легким, поэтому избегайте переедания и ограничьтесь небольшими порциями тушеных или запеченных рыбных и мясных блюд;
Морепродукты. Кальмары, мидии, крабы, креветки являются источником очень ценных для нашего организма веществ. Йод, витамины и микроэлементы содержатся в них в больших количествах. Не менее полезна и морская капуста. В ее составе пантотеновая и фолиевая кислоты, также витамины Е и А.;
Кисломолочные продукты низкой жирности. Йогурт, творог, кефир с живыми лактобактериями восстановят микрофлору кишечника, насытят организм кальцием и животным белком. Будут работать на благо нашего организма и укрепление его иммунной системы.

Три принципа правильного питания на день

Организовать строгий распорядок приема пищи и следовать ему. В это включается питание в одно и то же время. Необходимо придерживаться процентного соотношения объемов всей съедаемой за день пищи. Для завтрака это 25% от общего показателя, для обеда – 35%, для полдника не менее 15%, а ужин состоит из 25%;
Соблюдать баланс между белками, углеводами и жирами;
Учитывать образ жизни. То есть количество пищи должно быть пропорционально энергозатратам организма.